Упражнение «Планка»

Планка — статическое упражнение для укрепления мышц брюшного пресса, плечевого пояса, ног и спины. Натренировать и укрепить эти мыщцы можно без традиционных упражнений в тренажерном зале с использованием оборудования.
Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие. Также выполняется задача по реабилитация — в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц.
Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, поэтому главное — держать тело правильно: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.
Режим тренировок
 
  • Дни тренировок: через день, например, понедельник-среда-пятница-воскресение-вторник-четверг-суббота-понедельник.
  • Количество подходов: 3 раза по 30 сек, по достижении результата увеличивается время или дается нагрузка в виде утяжелителей.
 
Описание упражнений
БАЗОВАЯ ПЛАНКА
  • Шаг 1. Примите горизонтальное положение – упор лежа.
  • Шаг 2. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья и носки стопы. Руки согнуты углом в 90 градусов ,локти находятся прямо под плечевыми суставами
  • Шаг 3. Держите спину плоской, чтобы мысленно проводя прямую линию от головы до пят. “Включите” мышцы брюшного пресса и ягодиц .При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине и копчик не выпячивался вверх. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора, старайтесь держать их напряженными до конца.
  • Шаг 4. Задержитесь в таком положении до утомления.
РАЗНОВИДНОСТИ ПЛАНОК
Боковая планка — включает косые мышцы живота
Перевернутая планка — работает вся задняя цепь кора
 
Планка с поднятой ногой — включена передняя цепь кора и напряжены передние мышцы бедра, в зависимости от позы
 
Планка на прямых руках — работают мышцы спины
В нашем центре врачи травматологи — ортопеды осуществляют консультации по заболеваниям опорно-двигательного аппарата, индивидуально определяют и назначают методику лечения и дальнейшей реабилитации.
Записаться к нам в центр можно по телефонам: +7 (499) 71-45678/(967) 244-64-67 или можно отправить запрос на электронную почту info@novyshag.com.
С уважением, коллектив спортивно-реабилитационного центра «Новый Шаг»!