Как укрепить четырехглавую мышцу бедра после травм коленного сустава?

Одно из упражнений, которое мы даем нашим пациентам, это «Выпады в паре с утяжелителем».

Вам понадобится мяч весом 5 кг, музыкальное сопровождение (необязательно) и партнер!

Методика выполнения упражнения:
Исходное положение: вы стоите напротив партнера. Партнер держит мяч в руках.

  • На счет «Раз»- вы делает выпад назад, ваш партнер делает выпад вперед.
  • На счет «Два» — оба занимающихся остаются в позиции выпада, партнер бросат вам мяч.
  • На счет «Три» — вы возвращаете мяч партнеру все в той же позиции «выпада».
  • На счет «Четыре» — вы приходите в исходное положение, приставляя переднюю ногу к задней, а партнер приставляет заднюю ногу к передней.

Дозировка выполнения упражнения: 3 подхода по 15 выпадов на каждую ногу.
Режим: через день.

Нюансы: в процессе обмена мячом вы находитесь в полусидячей позиции (позиция «выпад»), здесь идет статическая нагрузка на 4-х главую мышцу бедра, 2-х главую заднюю мышцу бедра и ягодицы.

Важно: в момент выпада ваше колено не должно выходить за носок этой же ноги.

Будьте здоровы!